S队|长跑的目标,不是更快,而是更强。

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“明明这么痛苦,这么难过,为什么就是不能放弃跑步?

因为全身细胞都在蠢蠢欲动,想要感受强风迎面吹拂的滋味。”

——日本动画片《强风吹拂》

S队正在前行

南京悦跑S队,南京跑友们都已经很熟悉了。

奔跑在金陵城每个角落的黑色背心,是很多跑友心中佩服的榜样和追赶的目标。而S队建队的目标,不仅仅是让一小群人大踏步的前进。

一个人的成功微不足道,能够用自身微薄的力量,去带动和帮助身边的跑友,感染更多的人爱上跑步、科学健康的跑步,才是S队成立的最大初衷。

近半年来,队伍进行了更多磨合,在南艺开始了例行合练。越来越多的跑友闻讯赶来一同训练交流。欢迎更多南京跑友参加进来,互相学习,取长补短,一起跑的更久更远,共同为我们南京跑圈的发展壮大贡献更大力量。

南艺合练小tips:

时间:每周三晚7点整

地点:北京西路74号南京艺术学院操场

训练内容:间歇或乳酸门槛跑为主 现场分组

交通方式:自驾校园内可停车 公交可乘坐地铁4号线草场门站

摄影师汪春特意前往操场数次为队员们拍下挥洒汗水的宝贵瞬间。

和跑友们的合影,大神云集。

S,不仅代表Speed

我们希望它还会是Smart,StrongShare

南马成绩报告单

2018南京马拉松已经热热闹闹的落下帷幕。

大家都在总结经验,享受成果。

S队的队员们,用辛勤的汗水,交上了一份亮眼的答卷。

穿着全套HGC小黑系列整装待发的合影,成为南马起点一道闪耀的风景。

顶着烈日奋力拼搏在赛道上的队员们。

这三位是新加入的队员(从左往右):高尚 孙晓玮 田冲

官宣我们稍后发送哦~ 

发自肺腑的谢意

感谢程乾育教练。长期以来不仅给大家制定科学高效的系统训练计划,耐心解决每个队员的疑难杂症,使所有人进队之后成绩突飞猛进,更以身作则,用实际行动和人格魅力展现给队员们一个优秀跑者应有的品质——坚韧不拔,不懈拼搏,正视自我,永不言弃。

南马结束所有人都在恭喜赞叹的时候,教练在队里说了一句话:“比赛结束就翻篇了。跑步没有终点,更强没有终点。”

南马国内第一,实至名归。

南京地铁站最近被程教练霸屏了。跟自己合影的感觉是不是很别致啊教练?

感谢志愿者。赛前站长们专门为S队买了小瓶宝矿力(大部分超市都没有,各种辗转曲折,赶在赛前做好了一切准备);志愿者们从比赛鸣枪就开始掐时间翘首等着队员们的到来,细心的小姐姐们连瓶盖都拧开了;还有志愿者专门一直举着旗,生怕队员们错过补给点。赛后队员们都非常感动。

亲人般的关怀,是跑者疲惫时坚持前进的最大动力。南京悦跑,永远是一个最充满温情、最有爱的集体。

每次看到这些照片,都会被我们最棒的大悦跑志愿者感动到。

感谢赞助商。作为一个严谨而有情怀的赞助商,HGC潮运动不仅经过反复测试修改给队员们提供了最优质的装备,更为团队建设输送了全方位的支持。

南马结束后,我洋洋洒洒的向HGC董事长闻屹先生表达谢意,他只回了六个字:支持你们的理想。

寥寥数语让大家更加振作,充满信心。

「HGC为悦跑定制的3代4代团服、新推出的小黑超轻系列跑步装备,受到南京跑友们的一致认可。目前HGC正在根据大量跑者的反馈,研发测试更轻、穿戴性更好的跑步装备,敬请期待哦。」 


队员们的训练手记

S队是一个由一群纯业余的普通人组成,一步一步成长起来的队伍。每个人都经历过心态崩塌、伤病折磨、水平停滞不前、比赛失利甚至退赛的挫折。

即便是这次成果丰硕的南马,也有队员因为赛前感冒、伤病未愈、策略失误等等各种原因退赛或者跑崩。但是,一场比赛永远只是一个小小的打卡点,前路还很长。

跑步这件事,永远不会以一场成败论英雄。

 

队员们希望下面这些在跑步生涯里亲身经历的经验教训,能够带给更多跑友启发和帮助。

头套:

1、科学训练——有目标,有计划,有周期,不随性跑。

2、训练和比赛中善于发现自己短板,并有针对性的做专项训练(例:跑完比赛腰酸背痛,可能是上肢力量薄弱或者跑姿错误引起,要多注重上肢、核心力量的强化,加强上肢稳定性等;后程掉速严重、抽筋,可能是有氧能力不足、肌耐力弱等造成的,多加强有氧能力和腿部力量练习等)

3应切换和融入不同的训练模式。每天不要用恒定的速度跑;不要连续两天做相同的训练科目;尽量不要在固定的场景和路面跑,要让肌肉适应不同工况下的跑步环境。

4、加强力量练习,忌大跑量不做任何力量练习。腿部、核心力量不足会大大增加伤病的概率,肌肉力量也是速度能力保障,通常每周定期做2-3次力量练习,既保证速度能力也降低伤病概率。

5、循序渐进原则。短期内为了达到某个目标或备战某场比赛,突增跑量和运动负荷,这样只会适得其反(通常每周递增10%),同时增加伤病概率。正常的备赛应有一个平缓的加量过度周期,精英运动员的成绩也是通过长期系统的综合训练而达到的。

董:

能力提升应该像一个波浪缓缓上升,波峰要有,波底也要有,没有这个底,这个浪就掉下去了。所以程教练计划里的每一项,无论是慢跑还是间歇还是有氧还是节奏跑,都是不可或缺环环相扣的。波峰合练刺激增长,波谷不松懈独自积累兜住底线,一环一环的将能力推上去。时间到了,成绩自然有了。

总有人说“我像他们那样练能跑的更快”,那你练了吗?

大清:

1、赛前训练:赛前至少提前一个训练周期逐步提高跑量,
多种训练方式和强度相结合,每周保证2-3次的力量训练和拉伸课训练。
2、
赛前补给:坚持吃了三天的清汤面。
(一是补碳水,二是防止比赛当天出现肠胃不舒服的症状)
3、
赛程中:心理鼓励很重要,不断告诉自己我能行,跑坡的时候低头看地面,看前方容易产生畏难心理。

4、赛中补给一定要提前吃,不能等到口渴、掉速、痛苦的时候才想起来补给。 

田冲:

我以前跑长距离都是按距离跑,比如拉个25或者30公里。后来听取队长建议,改成按时间跑,跑两个小时或者两个半小时,效果会比前者好很多,这样可以提高脂肪利用率。

而且长距离训练要学会控制配速,不能一开始猛冲后面没劲了。前程要压住速度,最后几公里再加速。

CK:

不要一直跑自己觉得舒适的配速区间,每次训练尾声加几组加速跑或者后几公里稍快些。。

刘文涛:

欲速则不达,身体状态不佳不建议冒险参赛,感冒发烧感觉不适要懂得放弃。大赛前的休息恢复很重要,目标要明确。

马拉松靠硬撑不行,,强行完赛不仅达不到训练和比赛目标,反而会严重影响后续比赛的发挥甚至受伤,适得其反。

玉:

先定个目标,围绕目标去思考训练怎么进行。假如远期有个全马目标,那么近期可以分解成对应10公里、半程的配速,分阶段实现。想提高,训练就不能隔三差五,要保持系统性的训练,当然也要注意适当的休息,防止伤病,休息是训练必不可少的重要环节,调整和放松是为了更好的出发。

骄阳:

平时多跑跑长距离,可以多参加一些10公里或者半马比赛,以赛代练,找差距,找感觉,提升会很快。

长距离有两种跑法,一种按照总时间,一种按照距离,看训练目标是什么,如果处在调整阶段,或者水平刚刚起步,适合按照时间来跑;如果有了训练基础,可以设定距离来跑。

蓝骨鱼:

非常重要的心理建设;刻苦的系统训练;正确客观的评判自己;合理有序安排适合自己的跑量和交叉训练。

远帅:

跑量是基础,但是要循序渐进的增加;增加核心力量的训练,并做好跑前热身、跑后拉伸 ,会 很有效地减少伤病的发生几率。

速度训练要根据自己的情况,有计划性,控制好强度和时间,
强度训练的话,合练效果最佳。

舒小阁:

马拉松训练就好像盖房子,有氧是基础,速度间歇节奏是上层建筑。

重要的训练课参加合练效果会更好,大有氧一定要保证训练质量。

天冷的时候,长衣长裤热身完了再脱。训练完立刻穿上外套长裤再做放松和拉伸。

大地之子:

女生重要比赛想要PB,有条件最好找个配速稳定的人带。

能组队的话,最好分配速组队跑,轮流带节奏,轮流拿补给,可以节约时间和体能。

小V:

跑坡和间歇训练很重要。

袁浩:

正确的跑姿,舒适的跑鞋,慢慢累计的跑量,会让跑步变得轻松快乐。

小秦:

除去日常跑步,可以做适量合理的健身房肌肉耐力练习,尤其要重视核心锻炼。除了腿部臀部肌群训练外,还有摆臂相关的上肢肌肉也要做适当加强。减重会对成绩提高有很大作用。

眼镜蛇:

跑步初期,跑姿的规范是很有必要的。早期速度慢,姿势容易纠正,建议看下优酷的徐国峰姿势跑法。

 

钢戈:

一个完整的系统训练至少三个月周期,夏训对于赛季长距离水平提高是非常关键的。平时多加强髋关节力量训练、两公里间歇、弓箭步跨步跑,这也是我感觉最薄弱也最难练的。

长距离训练是很多人头疼的地方,例如你LSD想拉个35k,那就跑全马目标时间。如果你吃力,说明目标定高了,后五公里能加速到马拉松配速,那这个训练就成功了。

 

凌城:

身体柔韧性和力量训练,既能防止伤病又能跑的更快。

 

高尚:

1、赛前制定的战术要严格执行,不要错误的选择跟跑对象。

2、赛中要养成良好的补给习惯,盐丸、能量胶要及时补充。

3、赛前要保护身体,注意保暖、饮食谨慎。

 

斑马:

跑崩了头不要低,转换角色做一个服务者,大声有激情地给身边每一个正在超越你的跑友呐喊、鼓掌、加油。要不了几下,自己就会情不自禁地再颠起来。

 

梅子:

日常训练需增加腿部及核心部位的力量训练。如果遇到感冒,可以策略性放弃计划PB的比赛。

 

刘硕涵:

受伤了能不比赛就不比,要不然比赛也跑不出好成绩,伤还会加重,加长恢复周期不管从心理还是身体上都很难受。平时跑量力量一定要跟上,别一个月几十的跑量就跑70km的越野(能不受伤吗),赛前几个月基本没跑步还想进三简直是天方夜谭。

 

大宝:

比赛前一周不适合跑速度,跑量也要减少,集中力量在比赛日爆发。

赛前一天不用停训,可以慢跑20-30分钟,保持状态。

 

一风:

每次训练,都要进行完整的流程:热身—训练—慢跑放松—拉伸,不能偷工减料。平时力量训练都很有必要,并且动作要正确,到位,才能收到效果。

 

程教练:

赛前准备活动一定要充分,热身要到位,做几组加速跑,有点小累的感觉就可以结束。按周期循环的系统训练才是王道。

 

余昌森:

人生就像一场马拉松,先跑的不一定最先到达终点,而是那个肯坚持到最后的人。

看了这些实实在在的分享,不知道对你是不是有所启发呢?

最后送上我非常喜欢的跑步小说《强风吹拂》里的一段话给你:

不论锻炼得多么彻底,心中还是会猛然怀疑“真的够了吗?”而一旦确认训练已万无一失,又会开始担心“万一还是失败怎么办?”

越是锻炼自己的肉体与心志,它们就越脆弱。于是选手变得容易感冒,也容易拉肚子。就像一部精密的仪器,几颗微不足道的尘埃,就可以摧毁它。

战胜不安与恐惧,把自己锻炼得锐利光滑、百尘不侵——这样的力量,就是清濑所说的“强”之一吧。

不经历挫折与失败,永远也无法体会“强”的真正含义。

作  者 | 琦 琦

编  辑 | 阿 桑

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